Kampen fortsætter : Boost & lose

I de fleste tilfælde er det positivt når kurven på en graf har en opadgående tendens lige bortset fra ens vægtkurve den skal helst være rimelig stabil og går den opad i en kort periode, er det godt at få den vendt hurtigst muligt inden det bliver uoverskueligt.

Giv dig selv nogle små belønninger når vægten tager et knæk i den rigtige retning.

Det kan være et enkelt glas god rødvin til maden i weekenden eller en cafe latte lavet på mini/skummetmælk på en hyggelig cafe.

Det må for gud skyld ikke blive en pinsel at være på ”kur” – du skal helst glæde dig til hvert måltid og nyde det i fulde drag.

Sagt igen; lav god mad og giv dig tid til at nyde det.

Jeg gir her et par opskrifter på super nem mad lavet på hakket oksekød. Lav rigeligt så alle kan spise med og lad de ekstra sultne familiemedlemmer supplere med groft brød, ris eller nudler.

Salat taco med krydret oksekød, avocado og salsa

Nok til 4 personer

1-2 stk hovedsalat

1 moden mango

1 rød chili uden kerner

1 hakket rødløg

1 hakket koriander

salt, friskkværnet peber

1 agurk

2 modne avocadoer

limesaft

500 g hakket oksekød, 3-7%

Olie til bruning

1 fed knust hvidløg

1 tsk røget paprika

½ tsk stødt spidskommen

¼ tsk stødt chili

salt

Salaten grundigt og pil de største og flotteste blade af.

Skræl mangofrugten, skær kødet fri af stenen og skær det i små tern.

Bland mangoen med finthakket chili, rødløg og koriander og smag til med salt og peber.

Skær agurken i bånd på langs med en ostehøvl.

Halver avocadoerne, fjern stenene, pil skallen af og skær dem i både. Dryp straks med limesaft.

Svits kødet i lidt olie og krydr med knust hvidløg, paprika, spidskommen, chili og salt.

Kom lidt af kødet på midten af salatbladet sammen med avocado og mangosalsa.

Pak salaten sammen omkring fyldet og hold den sammen med et agurkebånd.

Ca. 400 kalorier pr. person

 

Lynstegt karry kål med linser

Nok til 4 personer

125 g puy linser eller 1 dåse linser klar til brug, 250 g

1 spidskål eller ½ hvidkål

2 porrer

150 g baby spinat

½ kg hakket oksekød, 3-7%

2 tsk karry pasta fx tikka masala eller vindaloo

Olie til stegning

1 dl små rosiner eller soltørrede tranebær

salt, groftkværnet peber

50 g ristede saltede cashewnødder

Skyl og kog linserne møre i letsaltet vand ca. 15 min.

Snit spidskålen ikke alt for fint og skær porrerne i skiver.

Skyl spinaten grundigt.

Svits kødet i olie tilsat karry til det er løst.

Tilsæt porre samt kål og 3-4 min. ved jævn varme så kålen stadig har lidt bid og bevarer farven.

Kom linser, spinat og rosiner ved og steg et kort øjeblik.

Smag til med salt og peber og server straks.

Ca. 500 kalorier pr. person

Mere Boost & Loost

Nu hvor det rigtig er blevet vinter og bidende frost, er det ekstra vigtigt med god sund nærende mad – mad der strutter af vitaminer og mineraler, mætter og booster ens immunforsvar samtidig med at der holdes lidt øje med kalorierne så vægten stadig kan bevæge sig i den rigtige retning – nedad – her i årets første måned.

Start dagen med mættende kold grød rørt med yoghurt og toppet med masser af friske bær – der er masser af blåbær til fornuftig pris i butikkerne og som faktisk smager ok.

Kold havretrifli med bær & honning

2 glas

Tid – 15 min + natten over i køleskab

2 dl havregryn

2 tsk chiafrø

3 dl kogende vand

200 g græsk yoghurt 2%

125 g bær gerne forskellige

2 tsk honning

Rør havregryn, chiafrø og kogende vand sammen i en skål, dæk med plastfilm og lad det stå natten over i køleskabet.

Rør yoghurten i grøden og fordel i glas.

Kom bær og honning hen over og server.

Ca. 250 kalorier pr. glas

Frokosten kunne sagtens være en lækker grov mættende vinter kål salat med kikærter og granatæble. En salat der med fordel kan laves aftenen før og stå klar i køleskabet lige til at tage med.

Kikærtesalat med kål & granatæble

Salaten rækker til to personer

1 dåse kikærter, 250 g drænet vægt

1 tsk olivenolie

½ tsk hel spidskommen

1 tsk paprika

250 g snittet spidskål

150 g snittet rødkål eller rød spidskål

150 g snittet grønkål

1 spsk hvidvinseddike

2 tsk olivenolie

Salt, peber

100 g granatæblekerner

Skyl kikærterne godt i koldt vand og lad dem dryppe af.

Steg dem et kort øjeblik i lidt olie på en varm pande sammen med spidskommen og paprika.

Vend de tre slags kål i en marinade af eddike, olivenolie, salt og peber og bland med kikærter og granatæble.

Ca. 350 kalorier pr. person

En rygende varm suppe er perfekt til kolde dage og den her både mætter, varmer og booster kroppen.

Grøn energi med mandel & chia

Nok til 2 personer

8 dl hønsebouillon

1 skalotteløg

50 g snittet bladselleri

150 g skrællet kartoffel

400 g broccoli

100 g grønkål

Salt, peber

½ dl græsk yoghurt 2%

25 g mandel

2 tsk chia frø

Kom hakket skalotteløg, bladselleri, kartoffel i tern og bouillon i en gryde og lad det simre under låg i 15 min.

Tilsæt broccoli i små buketter samt hakket grønkål og kog endnu 5 min.

Blend suppen med en stavblender og smag til med salt og peber.

Server suppen rygende varm med yoghurt, hakket mandel samt chiafrø på toppen.

Ca. 400 kalorier pr. person

Foto Betina Hastoft

Boost and lose "i weekenden med skøn og lækker mad"

I weekenden er der ekstra tid til at kræse om maden men det kan også være fristende at falde tilbage i feriestemningen med lidt for meget mad og vin.

Her er nogle ideer til weekendens måltider og lidt godt at varme sig på her i vinterkulden.  

Kig løbende forbi min blog og få inspiration og hjælp til at holde den sunde linje og oparbejde gode vaner.

Foto – Betina Hastoft mfl.

Aften

Syltet mørbrad med græskarcreme & stegte svampe

Tid: 30 min. + 1½ time

Til 2 personer

300 g afpudset svinemørbrad

Salt, peber

2 timiankviste

400 g græskar i grove tern, butternut squash eller hokaido

1 dl madlavningsfløde 8%

300 g rensede svampe

Lidt olivenolie til stegning, evt. med trøffelsmag

Persille

Brun kødet på en tør pande, krydr med salt, peber og timian og læg det i et lille ovnfast fad. Dæk fadet med folie og sæt kødet i ovnen ved 125°C i til centrumtemperaturen er 65°C.

Kog græskarstykkerne møre i letsaltet vand, hæld vandet fra, tilsæt fløde og blend til en tyk creme.

Brug en stavblender og smag til med salt og peber.

Skær svampene i mindre stykker og steg dem gyldne og møre i lidt olie.

Anret kødet i skiver på en bund af græskarcreme og kom svampene ved.

Drys med hakket persille og server.

Energi pr. person ca. 450 kalorier

Slowroasted culotte med bagte grønsager

Saftigt rosastegt culotte med masser af lækre grønsager.

Tid: 30 min. + ca. 4 timer ved 70C

Til 2 personer

1 lille culottesteg, ca. 600 g

400 g cherry tomater

2 peberfrugter

2 rødløg

1 spsk olivenolie

Frisk timian

Salt, peber

1 dl kalvebouillon

Brun stegen på en varm pande, krydr med salt og peber og læg den i et lille ovnfast fad.

Halver tomaterne, skær peberfrugt i tern og rødløg i både.

Læg grønsagerne i et andet lille ovnfast fad, dryp med olie og krydr med timian, salt og peber.

Steg kødet 4 timer og grønsagerne 3 timer ved 70°C. Check med et stegetermometer at ovntemperaturen passer. Sæt det evt. i culotten den sidste halve time og check at centrumtemperaturen er nået 60C.

Kom bouillon i fadet med kødet den sidste halve time. Si skyen og skum fedtet af.

Skær kødet i skiver på tværs af kødfibrene og anret med grønsager og sky.

Beregn 175 g stegt culotte pr. person uden fedtkant.

Energi pr. person ca. 450 kalorier

Frokost

Spicy tomat-linsesuppe med yoghurt

En dejlig krydret og fyldig suppe der gir varmen.

Tid: 30 min.

Til 2 personer

1 løg

2 fed hvidløg

1 stor rød chili uden kerner

½ spsk olie

½ tsk hel spidskommen

½ tsk hel koriander

1 stor spsk konc. Tomatpure

1 dåse hakkede tomater

3 dl grønsagsbouillon

125 g kogte linser evt. fra dåse

salt, peber

50 g græsk yoghurt 2%

Hak løg, hvidløg og chili og sauter grønsagerne i olie ved jævn varme. Kom krydderierne ved og sauter et kort øjeblik.

Tilsæt tomatpure, hakkede tomater og bouillon og kog 10 min.

Skyl linserne i koldt vand, kom dem i suppen og kog op.

Smag suppen til med salt og peber og server den rygende varm med lidt yoghurt på toppen.

Energi pr. person ca. 250 kalorier

Salat med varmrøget laks & rugchips

Tid: 15 min.

Til 2 personer

200 g varmrøget laksefilet

100 g rugbrød

2 skoleagurker

1 bdt. radiser

Sprøde salater

50 g græsk yoghurt 2%

1 spsk eddike

1 spsk sukker

Salt, peber

Brøndkarse

Skær brødet i meget tynde skiver og rist det i ovnen eller på brødristeren.

Skær agurk og radiser i tynde skiver brug evt. en ostehøvl eller rivejern.

Skyl salaterne og bræk dem i mindre stykker.

Rør yoghurt, eddike og sukker sammen og smag dressingen til med salt og peber.

Bræk laksen i mindre stykker og anret på en bund af salat, agurk og radiser.

Drys med brøndkarse og rugchips og hæld dressingen over.

Server straks.

Energi pr. person ca. 350 kalorier

Morgen

Ananasshot med ingefær & mynte

Virker opkvikkende og rensende for kroppen

Tid: 10 min.

2 glas

400 g frisk skrællet ananas

40 g frisk ingefær

½ dl limesaft

20 mynteblade

Skær ananas i lidt mindre stykker.

Skær ingefær i skiver.

Kør alle ingredienserne igennem saftpresseren.

Kom lidt knust is i to glas, hæld saften over og nyd den straks.

Energi pr. glas ca. 150 kalorier

Sellerirøsti med spinat, svampe og pocheret æg

Tid – 30 min

Til 2 personer

300 g groftrevet selleri

Salt, peber

2 tsk olie til stegning

2 æg str. m/l

100 g svampe fx  kantareller

100 g baby spinat

1 skive groft rugbrød

Pres væden fra sellerien og krydr med salt og peber.

Del blandingen i to og steg dem i halvdelen af olien ved middel varme 7-8 min. på hver side til de er sprøde og gyldne.

Bring en gryde med letsaltet vand i kog, tilsæt et par dråber eddike og lad det simre.

Slå æggene ud, et af gangen i en kop og hæld det forsigtigt i gryden, saml hviden omkring æggeblommen med en hulske. Lad det simre i vandet i 3 min.

Rist svampene i resten af olien til de er gyldne, tilsæt spinat og steg til det falder sammen. Krydr med salt og peber.

Anret spinat, svampe og æg på røstien og server med brød.

Energi pr. person ca. 300 kalorier

Boost and Lose "weight"

Det er super vigtigt for at holde motivationen i top at maden er super appetitlig, velsmagende og stimulerende for alle sanser.  Man bør glæde sig til dagens måltider og give sig god tid til at nyde det.

Ikke noget med at spise dagens hovedmåltider mens man har gang i alt muligt andet, for så registrere man ikke hvad man spise og hvor meget man faktisk får. Ofte vil man opleve en fornemmelse af slet ikke at have fået noget og sulten kommer hurtigt tilbage. Denne dårlige vane, kan nemt resultere i overspisning.

Så lav god mad og giv dig tid til at nyde det.

Skyr med passionsfrugt, sharon & ristede mandler

2 personer

Tid – 10 min

15 g mandler (12-14 stk)

¼ dl sukrin (strø sødemiddel fx fra Isis)

100 g sharonfrugt i tern

1 passionsfrugt

400 g skyr naturel

Smelt sukrin på en lille pande ved middel varme og vend mandlerne her i til de er karamelliseret. Afkøl og hak dem groft.

Bland sharonfrugt med indmaden fra passionsfrugterne.

Fordel skyr i to glas, kom frugten hen over og drys med mandler.

Energi pr. person ca. 250 kalorier

Ristet rugbrød med ørred brandade

Tid 15 min.

Til 1 person

120 g varmrøget ørredfilet

150 g kogt kartoffel

1 tsk dijonsennep

1 knsp. revet citronskal

1 spsk citronsaft

Salt, peber

Hakket dild

25 g groft rugbrød i tynde skiver

Skoleagurk og radiser efter lyst

Pluk ørredfileten i mindre stykker og bland godt med moset kartoffel, sennep, citronskal, saft, salt og peber. Rør brandaden sammen med hakket dild og smag til.

Rist brødet så det er sprødt og fordel brandaden oven på. Suppler med grøntsager.

Energi pr. person ca. 350 kalorier

Tip. Brandaden kan sagtens laves i god tid og opbevares i køleskabet. 

Skøn fyldig grønsagssuppe med kylling og bacon

Nemt og hurtigt at lave

Tid: 30 min.

Til 2 personer

50 g bacon i skiver

6 dl hønsebouillon

250 g kyllingefilet

50 g perlebyg

250 g skrællet knoldselleri

100 g snittet rosenkål

100 g snittet porre

Salt, peber

Steg baconskiverne sprød og læg dem på et stykke køkkenrulle.

Kog kyllingefileter 12 min. i bouillon for svag varme og under låg.

Tag kyllingen op og si suppen.

Kom suppen tilbage i gryden sammen med perlebyg og selleri skåret i små tern.

Kog 10 min., tilsæt rosenkål samt porrer og kog endnu 5 min. så grønsagerne er møre.

Pluk kyllingen i mindre stykker og kom den tilbage i gryden

Kog op og smag til med salt og peber.

Server suppen rygende varm drysset med bacon.

Energi pr. person ca. 350 kalorier

Kalvefrikasse

Lækker frikasse lavet kalvebov og med masser af grønager

Arbejdstid: 30 min. – kogetid 1½ time

Til 2 personer

400 g kalvebov uden ben

½ liter vand

1 laurbærblad

5 peberkorn

2 timiankviste

1 kvist persille

1 porretop

½ tsk salt

250 g skrællede gulerødder

250 g skrællede jordskokker

100 g snittet savojkål

1 dl madlavningsfløde 18%

Salt, peber

dild

Kom kødet i en gryde, tilsæt vand, bring det langsomt i kog og skum godt.

Tilsæt laurbær, peberkorn, timian, persille, porretop og salt og lad kødet simre under låg i 1½ time.

Tag kødet op og hold det varmt.

Si suppen og kog kraftigt ind til det halve.

Tilsæt gulerødder og jordskokker skåret i mindre stykker og kog 6-8 min.

Tilsæt snittet kål samt fløde og kog 2-3 min.

Smag til med salt og peber.

Skær kødet i tern og kom det i en dyb tallerken. Hæld sauce og grønsager over, drys med dild og friskkværnet peber og server.

Energi pr. person ca. 400 kalorier

Knæk vægtkurven og giv kroppen et energi boost

Efter en dejlig lang jule- og nytårsferie med masser af god mad og måske et par ekstra glas har kroppen godt af et sundhedsboost med masser af grove grønsager, magert kød, fisk og fjerkræ. Ofte har man stille og roligt vænnet sig til at spise lidt større portioner end normalt, så det er faktisk en rigtig god ide at starte med at portionsanrette sin mad, så man får en fornemmelse af mængder ift. kalorier.

Start dagen med fx en god portion skyr drysset med friske bær og 6 hakkede mandler eller spis ½ skive ristet rugbrød sammen med et kogt æg og et par skiver kogt skinke.

Bliver du sulten imellem måltiderne så sørg for altid at have en pose med snack gulerødder, snack peber, skoleagurker eller cherry tomater ved hånden.

Her er et par forslag til frokost og aften til de første hverdage i det nye år.

Quinoasalat med avocado

Salat der mætter godt – perfekt som frokost til at tage med. Kan sagtens kan laves dagen før – når avocadoen vendes godt i marinaden inden resten tilsættes og opbevares i en lukket beholder, er det begrænset hvor meget den ændre kulør. 

Tid: 25 min.

Til 1 person

50 g quinoa gerne blandet

1 moden avocado

1 spsk citronsaft

½ spsk olivenolie

Salt, peber

2 forårsløg

1/2 agurk

1 spsk grofthakkede pistacienødder

Krydderurter fx tallerkensmækker

Skyl quinoagrynene grundigt og kog dem møre i letsaltet vand ca. 15 min.

Halver avocadoen, fjern stenen og pil skallen af.

Skær avocadokødet i tern.

Vend dem straks i en marinade af citronsaft og olivenolie krydret med salt og peber sammen med quinoa.

Snit forårsløgene, flæk agurken, fjern kernerne og skær den i skiver.

Drys med nødder og krydderurter, bland og server.

Energi pr. person ca. 400 kalorier

Bagt laks med blomkålscreme & fennikelsalat

Dejlig enkelt og nemt

Tid: 30 min.

Til 2 personer

2 laksefileter

Salt, groft kværnet peber

1 lille blomkål, ca. 400 g

1 dl bouillon

50 g friskost naturel 11%

250 g fintsnittet fennikel

1 spsk citronsaft

1 spsk olivenolie

Dild og fennikeltop

Læg laksefileterne i et ovnfast fad, krydr med salt og peber og bag dem ved 225°C i 12 min.

Skyl blomkålen og del det i små buketter.

Kog dem møre i bouillon for svag varme og under låg i ca. 15 min.

Tilsæt friskost og blend med stavblender til en cremet konsistens.

Smag cremen til med salt og peber.

Vend fintsnittet fennikel i en marinade af citronsaft og olivenolie og krydr med salt og peber.

Anret fisken på en bund af blomkålscreme og server med fennikelsalat drysset med dild og fennikeltop.

Energi pr. person ca. 400 kalorier

Agurkewrap med kylling & ærteskud

Super nemt, grønt og godt

Tid: 10 min.

Til 1 person

1 skole agurk

Frisse- eller frillice salat

150 g stegt kyllingefilet

1 bakke/potte ærteskud

Salt, peber

Skær agurken i lange bånd, brug evt. en ostehøvl.

Skyl salaten og brød i mindre stykker.

Skær kylling i skiver på langs.

Læg lidt salat, ærteskud og kylling på hver agurkebånd og rul det omkring fyldet.

Energi pr. person ca. 250 kalorier

Rosenkålssalat med æble & drue

Nyd salaten til frokost eller server den til en stegt kotelet eller kyllingefilet

                     

Tid: 15 min.

Til 2 personer

250 g frisk rosenkål

200 g glaskål, skrællet

1 stort æble

100 g små stenfri vindruer

1 spsk citronsaft

1 tsk akaciehonning

1 spsk olivenolie

Salt, peber

25 g pecannødder

Kasser de alleryderste blade, pil dernæst de yderste løse blade af og snit resten af rosenkålen i fine tynde skiver.

Riv glaskålen i tynde strimler med et julienne rivejern eller grov det groft.

Skær æblet i små tern og vend straks æblestykkerne i en marinade af citronsaft, honning og olivenolie og krydr med salt og peber.

Tilsæt rosenkål, glaskål samt druer og drys med grofthakkede pecannødder.

Bland salaten og server.

Energi pr. person ca. 350 kalorier

Pizza ”Mio Moglio”

Har du også lyst til pizza – så prøv den her.

Hjemmelavet pizza smager bare bedst og man kan sagtens få et rigtigt godt resultat uden pizzaovn, bare man fyrer godt op i ovnen og bager dem på nederste ribbe gerne på en pizzasten.

Foto Line Falck

Pizzadej

Hævning: gerne 6 timer i køleskab – se tip, hvis tiden er knap.

Arbejdstid: 30 min.

3-4 pizzaer

¼ pk. Gær

3 dl vand

½ tsk sukker

1 tsk salt

1 spsk olivenolie

100 g durum hvede evt. fuldkorn

300 – 400 g pizzamel – tipo 00

Rør gæren ud i vand.

Tilsæt salt, olie og durumhvede og lad det hvile 15 min..

Rør hvedemel i lidt af gangen og ælt dejen godt igennem så den er smidig og elastisk gerne 10 min..

Kom dejen tilbage i skålen og vend den i olivenolie.

Lad den hæve under plastfolie i køleskabet i mindst 6 timer.

Tip – når du har travlt hæver dejen lunt i 30 min., deles i fire kugler, kommes i en olieret bageform, dækkes med plastfilm og stilles i køleskabet i mindst 30 min.

Pizzasauce

Lav den selv hvis du har tid eller køb en færdig – Mutti har en god færdig pizzasauce

Kogetid:10 min.

Arbejdstid: 15 min.

1 liter pizzasauce

1 finthakket løg

2-3 fed hvidløg

2 spsk olivenolie

1 spsk konc. Tomatpure, gerne Mutti

2 dåser hakkede tomater, gerne Mutti

1 spsk oregano

1 knsp. sukker

Salt, peber

1 håndfuld friske basilikumblade

Sauter løg og hvidløg i olivenolie uden at det tager farve til løgene er møre.

Tilsæt tomatpure og varm det godt igennem. 

Kom tomat samt oregano ved og lad saucen simre under låg i 10 min.

Smag til med sukker, salt og peber, tilsæt basilikum og blend saucen med en stavblender.

Opbevar saucen i køleskabet i et rengjort syltetøjsglas indtil brug. Holder sig fint nogle uger

Pizza med salami picante, ricotta & tomat

Arbejdstid: 20 min.

Tid i ovn: 6-8 min. ved 275°C

Antal personer: 2-3

½ portion pizzadej

1 dl pizzasauce

1 pose frisk mozzarella

12 tynde skiver italiensk salami helst picante (krydret)

150 g cherry tomater fx san marzano tomater

125 g ricotta

Frisk basilikum

Del dejen i to og rul den ud til 2 runde pizzaer på et meldrysset bord.

Læg pizzabunden på et stykke bagepapir og derefter på en pizzaspade.

Smør bunden med pizzasauce og fordel mozzarella skåret i tynde skiver oven på.

Kom dernæst salami, halve tomater samt ricotta i små klumper oven på.

Bag pizzaen nederst i ovnen ved traditionel over-undervarme ved 275°C gerne på en pizzabagesten. Efter 2 min. trækkes papiret væk og pizzaen bages færdig 6-8 min. i alt.

Pizzaen er færdig når bunden er gylden og sprød og osten bobler op og er let gylden.

Drys gerne med frisk basilikum.

Pizza med svampe, lufttørret skinke & gorgonzola

Arbejdstid: 20 min.

Tid i ovn: 6-8 min. ved 275°C

Antal personer: 2-3

½ portion pizzadej

1 dl pizzasauce

1 pose frisk mozzarella

70 g lufttørret skinke, 5-6 skiver

100 g svampe i skiver, fx karl johan eller anden rørhat.

125 g gorgonzola

Evt. trøffelolie

Del dejen i to og rul den ud til 2 runde pizzaer på et meldrysset bord.

Læg pizzabunden på et stykke bagepapir og derefter på en pizzaspade.

Smør bunden med pizzasauce og fordel mozzarella skåret i tynde skiver oven på.

Kom dernæst lufttørret skinke, svampe og gorgonzola oven på, jævnt fordel på bunden.

Bag pizzaen nederst i ovnen ved traditionel over-undervarme ved 275°C gerne på en pizzabagesten. Efter 2 min. trækkes papiret væk og pizzaen bages færdig 6-8 min. i alt.

Pizzaen er færdig når bunden er gylden og sprød og osten bobler op og er let gylden.

Dryp evt. med trøffelolie.